Tatil'de Beslenirken Neler Yapmamalı?

Uzun bir çalışma temposunun ardından, sonunda hayalini kurduğunuz yaz tatilindesiniz. Yıl içinde verdiğiniz kiloları korumak ve tatilde kilo almamak için beslenmenize dikkat etmelisiniz. Bu yazıda tatilde yapılan 10 hatayı inceleyip onlara çözüm önerileri getirdim.

1. ÖĞÜN DÜZENİNİ BOZMAK

Tatil'de en sık yapılan hata, kahvaltıyı oldukça geç saatte yapıp öğle öğününü atlamaktır. Oysa ki öğün atlama metabolizmayı yavaşlatır. Bu nedenle tatilde sağlıklı beslenmenin ilk adımı, ana öğünlerin atlanmamasıdır. Akşam yemeğinde fazla tüketimin önüne geçmek için de öğle ve akşam arasına ayran-grissini ve meyve-yoğurt gibi ara öğünler eklenebilir.

2. HAREKETSİZ KALMAK

Tatilden beklentimiz eve dinlenmiş bir şekilde dönmektir. Ancak hareketin azalması tatilden kilo alarak dönmenize neden olabilir. Bu yüzden tatilde dinlenmenin yanı sıra çalışmayan kaslarınızı kullanmanızı sağlayan yüzme, rahatlatan akşam koşusu veya yürüyüşü gibi sporlar ile aktivite düzeyinizi arttırmalısınız. Gün içerisinde sevdikleriniz ile birlikte yapacağınız hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler sizi rahatlatacaktır.

3. SU TÜKETMEYİ UNUTMAK

Yaz aylarında sıcak hava koşulları dolayısıyla vücudumuzdan su ve mineral kaybı artmaktadır. Ancak genellikle tercih edilen gazlı ve şekerli içecekler mide dolgunluğunu arttırarak su ihtiyacınızı maskelemektedir. Bu yüzden tatilde su şişenizi elinizden düşürmeyin. Günde en az 2.5-3 litre su tüketin.

4. TATLININ DOZUNU KAÇIRMAK

Tatilde tatlı yemeyecek değilisiniz elbette. Ancak yemeğin hemen üstüne tatlı tüketmek doğru bir davranış olmayacaktır. Bu yüzden tatlıları yemekten en az 2 saat sonra tüketmelisiniz. Ana öğünle bir tatlı servis edilen bir yer tercih ettiyseniz ana yemek porsiyonunuzdan fedakarlık ederek kalori dengenizi sağlamalısınız. Yaz aylarında tercihen taze meyveli tatlılar ve dondurma gibi sütlü yaz tatlıları seçilmelidir.

5. ALKOLÜ FAZLA KAÇIRMAK

Alkollü içecekler sağlık açısında tehlike teşkil ettiği için tüketirken dikkat edilmesi gerekmektedir. Bunun yanı sıra alkollü içeceklerin kalorisi yüksektir. Eğer alkol tüketecekseniz tercihinizi miktarına dikkat edecek şekilde şaraptan yana kullanabilirsiniz. Kalori alımını kontrol altında tutmak için en fazla kadınlarda 1 kadeh, erkeklerde 2 kadeh tüketilebilir. Alkol sonrası oluşan ödemi engellemek için bol su içmeyi unutmayın. Alkolün sebep olduğu hasarın telafisi için sebze-meyve ağırlıklı, bol antioksidan içeren bir beslenmeye yönelin. Ertesi gün öğünlerinizde maydanoz, ananas ve kiraza yer verebilirsiniz.

6. PLAJDA FAST-FOOD TARZI BESLENMEK

Tatilde tüm gününü yüzerek veya güneşlenerek deniz kenarında geçirecek olanlar genellikle plajların yakınlarında bulunan fast-food tarzı ve kolay ulaşılabilir besinleri tüketiyorlar. Plaj çantanızı hazırlarken yanınıza alacağınız meyve, tam tahıllı sandviç, yoğurt vb. besinler hem fazladan kalori almanızı engeller hem de çok daha iyi hissetmenizi sağlar.

Yine aynı şekilde plajda tercih edeceğiniz şekerli, gazlı ve alkollü içecekler kan şekerinizde dalgalanmalar yaratarak daha kısa sürede acıkmanıza sebep olur. İçecek tercihinizi su, sade maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu, şekersiz limonata ve ayrandan yana kullanın.

7. AÇIK BÜFEDE SINIRLARI ZORLAMAK

Açık büfe tipi servis yapan yerlerde konaklıyorsanız porsiyon kontrolü çok önemlidir. Servis alanına geçmeden her besinden almak yerine doğru seçim yapacağınıza dair kendinizi tembihleyin. Servis esnasında büyük bir tabak yerine küçük bir tabak seçtiğiniz takdirde porsiyon kontrolü yapmanız kolaylaşacaktır. Kahvaltıda domates, salatalık, biber, yeşilliklerin yanında yumurta, peynir ve zeytin çeşitleri ve tam tahıllı ekmeğiniz ile ihtiyacınız olan besin öğelerini sağlarsınız.

Öğle ve akşam yemeklerinde ızgara, salata ve yoğurtlu mezeler ile yapacağınız öğünler çok daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Fazladan aldığınız kızartırmış, yağlı ve bol şekerli besinlerin size ek kalori ve sonrasında kilo olarak dönebileceğini unutmayın.

8. UYKU DÜZENİNİ BOZMAK

Yoksa siz tatilde sabahlara kadar uyumayan, gündüzleri uyuyanlardan mısınız? Eğer öyleyseniz en riskli gruptasınız. Artan uyanıklık süresi besin tüketiminin de artmasına sebep olacaktır. Özellikle gece geç saatlerde besin tüketimi kilo alma ihtimalinizi artırır. Çünkü geceleri metabolik hızınız daha yavaş olur. Hormonlarınızın dengesini korumak için 00:00-06:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin.

9. SAATLERCE GÜNEŞİN ALTINDA KALMAK

Güneş hayatımızın ve sağlığımız vazgeçilmezidir. Ancak, fazlası insan sağlığını riske atıyor. Güneş altında uzun süre kalmak baş ağrısından ölüme kadar yol açabilen komplikasyonlar doğurabilir. O yüzden özellikle ışınların dünyaya dik olarak geldiği 11:00-15:00 saatleri arasında gölgede olmaya çalışın. Kemik sağlığımız için oldukça önemli olan D vitamini sentezini sağlamak için günde ortalama 20 dakika bilekleriniz açıkta olacak şekilde güneşlenmelisiniz.

10. DİKKATSİZ BESİN SEÇİMİ YAPMAK

Yaz tatillerinde besin zehirlenmeleri sık olarak karşılaşılan bir sağlık problemidir. Hijyenik koşullara göre hazır tutulmayan besinlerin tüketilmesi dolayısıyla tatili acil serviste geçirmemek için dışarıda satılan besinleri tüketirken oldukça dikkatli olunmalıdır. Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizmaların üremesi kolaylaşır. O yüzden açıkta satılan soslu, kremalı besinleri tercih etmeyin. Kolay bozulan tavuk ve balık gibi riskli besinleri güvendiğiniz hijyenik restoranlar dışında tercih etmeyin. Etli yemeklerinizin iyi pişmiş olduğundan emin olun.

NOT:

Yapılan yolculuklar, ev ortamınızdan uzaklaşmanız ve değişen düzeniniz bağırsak fonksiyonlarınızın olumsuz etkilenmesine sebep olur. Kabızlık, ishal veya gaz gibi şikayetlerin önüne geçmek için tatil süresince yaz meyve-sebzelerini, kefir-yoğurt gibi probiyotik besinleri içeren bir beslenme planı uygulamalısınız. Kesinlikle su içmeyi ihmal etmemelisiniz.